Продлить жизнь на 20 лет - сегодня уже реально.Об этом рассказывает Алексей Москалев, один из авторитетных в мире специалистов по продлению жизни, и один из самых молодых членкорров РАН, профессор, докт. биол. наук, руководитель профильных лабораторий в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и в МФТИ, и кафедры в Сыктывкарском госуниверситете.
Измени судьбу
Александр Мельников, «АиФ»: Можно изменить плохую наследственность, и удлинить свою жизнь?
Алексей Москалев: Вклад наследственности в долголетие обычно составляет 25%, остальное определяют образ жизни и случайности. Здоровый образ жизни и ранняя диагностика заболеваний помогает в среднем дожить до 85 лет. В идеале, чтобы добавить себе здоровых лет жизни, нужно оценить свои риски с помощью генетического теста. На основе этого можно исправить диету, образ жизни, и регулярно обследоваться, чтобы на ранней стадии выявить заболевания, риск развития которых высок.
У наследственных долгожителей бывает редкое сочетание вариантов генов, что и обеспечивает им повышенную стрессоустойчивость. Поэтому они и становятся долгожителями, даже не соблюдая здоровый образ жизни. Однако его соблюдение им тоже не повредит. Важно, не только что долгожители живут около 100 лет, но и что возрастные болезни у них развиваются на 20-30 лет позже. Изучая их, ученые поняли, что наиболее важную роль в долголетии играют не наличие уникальных «полезных» генов, а скорость накопления так называемых эпигенетических меток на них. Они регулируют их работу и накапливаются в результате вредных воздействий с возрастом. Но они в определенной степени и поддаются коррекции. Поэтому, для достижения долголетия будут важны не столько сложные технологии редактирования генома, столько эпигенетическое перепрограммирование тех генов, которые связаны со старением и долголетием.
— А как это можно сделать?
— В будущем для этой цели появятся специальные высокотехнологичные терапии. Однако кое-что мы можем делать уже сейчас, полезную роль в этом играют голод или даже разгрузочные дни (см. инфографику).
— Если даже в середине жизни начать вести себя более активно, то можно продлить её на 6-12%. А каков удельный вес других факторов, влияющих на продолжительность жизни?
— Как показывают экспериментальные исследования, правильное питание способно продлить жизнь до 50%. Физическая активность, правильный режима сна и отдыха, безопасная окружающая среда еще 20-25% в долголетие. А главным фактором для многих хронических заболеваний, ухудшающих качество жизни и укорачивающих ее, в настоящий момент является курение.
— Сейчас популярны пластические хирурги и косметологи, создающие так называемую «внешнюю молодость», не меняя биологический возраст, говорящий об истинном состоянии организма? Насколько это целесообразно?
— Это не бесполезно. Хороший внешний вид повышает самооценку, создает ощущение, что тебе столько лет, насколько выглядишь. Это стимулирует нервную и гормональные системы и замедляет старение.
— А как определить биологический возраст?
— Есть разные способы, отличающиеся точностью и сложностью. Точнее других оценка биологического возраста по так называемому «эпигенетическому возрасту» и тесту на гликаны. В практическую медицину у нас они не внедрены, для этого нужно объединять усилия научных и медицинских центров. В сотрудничестве с центром геронтологии мы создали метод оценки возраста сосудов по сочетанию 4-х параметров, как известно сердечнососудистые болезни это причина смертности «номер один». Апробируются еще несколько методик, более доступных для пациентов. В Сети есть проект Aging.AI основанный на биохимических анализах крови. Каждый может сделать их в любой клинической лаборатории, а затем оценить свой биологический возраст, подставив полученные значения в форму на сайте.
Тайны жизни
— На что важно обращать внимание с молодых лет, что может плохо сказаться на продолжительности жизни?
— Важно как можно раньше сформировать здоровые привычки. Эпидемиологические исследования факторов возрастных заболеваний и долголетия показывают, что чем раньше человек начинает беречь свое здоровье, тем больших результатов он достигает. Однако даже если начать очень поздно, эффект улучшения качества жизни все равно будет.
Надо поддерживать постоянство своих суточных ритмов: ложитесь спать до 12 ночи, и спите не менее 7.5 час. Откажитесь от телевизора, компьютера, планшета и мобильного телефона хотя бы за 30 мин. до сна — искусственный свет от экрана сбивает естественные ритмы.
Сохраняйте высокую двигательную активность. Давайте себе регулярную умственную нагрузку — много общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение умственных функций.
Недостаток витаминов Д3, B3, К2 и омега-3 кислот, и избыток триглицеридов (жиры), избыток в питьевой воде алюминия, железа и меди, злоупотребление мясной пищей — реальные факторы ускоренного старения. Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли (см. инфографику). Откажитесь от жареного, десертов, сладких напитков и фаст-фуда. Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (исключая картофель), листовой зелени (петрушки, салата) и несколько не очень сладких фруктов — в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна. Последние гарантируют хорошее пищеварение и здоровье микрофлоры кишечника. Три раза в неделю ешьте жирную рыбу, регулярно потребляйте орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, авокадо, грибы, темный шоколад, морепродукты. Белый рис, картофель (жареный и пюре) замените на полезные гречку, цельнозерновые каши, киноа, бобовые, батат, брокколи. Обратите внимание на продукты с витаминами B3, В6, В12, К, Д и фолиевой кислотой, омега-3, магнием, цинком, селеном, йодом. Будьте осторожны с БАДами: избыток витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток. Идеально периодически проверять уровень этих веществ в крови. Контролируйте свой вес, уровень сахара, триглицеридов и холестерина.
— Многие говорят, какая радость жить, ограничивая себя, и думая, что правильно с точки зрения долголетия, а что нет?
— Ответ прост. Когда вы потратите несколько месяцев и замените вредные продукты на полезные, скорректируете свой режим, будете периодически проводить разгрузочные дни, вы перестанете задумываться над этими вопросами, и просто станете наслаждаться новым образом жизни, он войдет в повседневную привычку. Сладкое, соленое, копченое, жареное, бедное овощами и фруктами меню вам будет казаться невкусным и неестественным.